Preden sedeš v razred ali pristopiš k izpitu, tvoje telo pogosto pokaže, kako se počutiš. Če stojiš v položaju drevesa, z eno nogo naslonjeno na stegno in dvignjenimi rokami, treniraš ravnotežje in zbranost skozi gibanje. Asana oblikujejo način, kako dihaš, se giblješ in ostajaš prisoten.
V tem vodniku boš izvedel, kaj asana je, kako delimo joga asane in na kakšen način tradicionalni sistemi, kot je Sivanandina metoda, razvrščajo joga položaje. Primerjali bomo različne tipe asan—stoječe, sedeče, ravnotežne—in pokazali, kako iz njih sestaviš celotno vadbo.
Asane na kratko
Potreboval bi samo osnove? Tukaj je preprost pregled, kaj asana pomeni in kako razumemo joga položaje:
🟠 Asana je stabilen in sproščen telesni položaj, ki ga izvajaš zavestno in z usklajenim dihanjem.
🟠 Tradicionalne joga asane temeljijo na sedečih položajih, medtem ko sodobna praksa zajema tudi stoječe, ravnotežne in dinamične izvedbe.
🟠 Sistem Sivananda ima dvanajst osnovnih joga položajev razvrščenih v določenem zaporedju, ki celostno delujejo na telo.
🟠 Asane lahko razvrstiš glede na gibanje—npr. predkloni, zakloni ali zasuki—odvisno od tega, kateri del telesa želiš aktivirati.
🟠 Celostna vadba združuje ogrevanje, stoječe položaje in počitek. Pomembni so mehki prehodi med vajami in enakomerno, poglobljeno dihanje.
Kaj je asana v jogi?
Asana je telesni položaj, ki ga zadržiš z zavedanjem in nadzorom. V klasični jogi to pomeni udoben in stabilen sedeč položaj, primeren za dihalne vaje in meditacijo. Mirno sedenje, zbran um in enakomeren dih so njene osnove. Danes pa izraz asana zajema vse telesne položaje v jogi, od sedečih do stoječih in ravnotežnih.
Tradicionalna jogijska besedila opisujejo asane natančno in z različnimi poudarki:
- Joga sūtre Patanjalija: »Sthira sukham āsanam« — položaj naj bo stabilen in udoben.
- Hatha joga pradīpikā: opiše 15 položajev, ki telo pripravijo na dihanje in notranjo zbranost.
- Gheranda samhitā: našteva 32 položajev za moč, zbranost in notranje očiščenje.
Nekateri položaji ostanejo sedeči in statični, drugi zahtevajo gibanje in ravnotežje. Tukaj je primerjava med klasičnimi in sodobnimi izvedbami:
| Klasične sedeče asane | Sodobni dinamični položaji |
| Sukhasana (udoben sedeč položaj) | Trikonasana (položaj trikotnika) |
| Padmasana (lotusov položaj) | Vīrabhadrāsana I (bojevnik I) |
| Siddhasana (položaj mojstra) | Utkatāsana (položaj stola) |
Zaporedje 12 Sivanandinih joga asan
Sivanandine joga asane so razporejene v zaporedje, ki postopno aktivira celo telo. Začne se z inverzijo, nadaljuje z zakloni, predkloni, zasuki in stoječimi položaji. Vsaka asana vpliva na dihanje, gibljivost in notranjo zbranost.
- Stoja na glavi (Śīrṣāsana)
Z glavo in rokami na tleh uravnotežiš telo navpično. Položaj krepi trup in razvija notranjo stabilnost. - Sveča (Sarvāṅgāsana)
Noge dvigneš navzgor, telo počiva na ramenih. Spodbuja pretok krvi in aktivira vratni predel. - Plug (Halāsana)
Noge preneseš čez glavo do tal. Razteza hrbet in sprošča vratna vretenca. - Riba (Matsyāsana)
Prsni koš potisneš navzgor, glavo nežno nagneš nazaj. Odpre prsni koš in izboljša dihanje. - Sedeči predklon (Paścimottānāsana)
Sediš z iztegnjenimi nogami in se nagneš naprej. Razteza zadnje stegenske mišice in umirja trebuh. - Kobra (Bhujaṅgāsana)
Iz ležečega položaja dvigneš prsni koš z rokami. Položaj krepi hrbtne mišice in poveča gibljivost hrbtenice. - Kobilica (Śalabhāsana)
Prsni koš ostane na tleh, noge dvigneš. Aktivira spodnji del hrbta in zadnjico. - Lok (Dhanurāsana)
Primeš gležnje, hkrati dvigneš prsi in noge. Ustvari močan zaklon in odpira sprednji del telesa. - Polovični zasuk hrbtenice (Ardha Matsyendrāsana)
Z eno nogo pokrčeno zasukaš trup. Položaj razbremeni hrbtenico in spodbuja prebavne organe. - Vrana (Kākāsana)
Kolena nasloniš na nadlakti in dvigneš stopala. Krepijo se zapestja in sposobnost ravnotežja. - Stoječi predklon (Pāda Hastāsana)
Skloniš se naprej iz kolkov, glava visi proti tlom. Sprošča hrbtenico in razteza noge. - Trikotnik (Trikoṇāsana)
Z razširjenimi nogami sežeš z eno roko do gležnja, drugo iztegneš navzgor. Razteza trup in izboljšuje držo.
Primerjava: stoječe, sedeče in sprostitvene joga asane
Telesni položaji v jogi sledijo določenim vzorcem, odvisno od drže telesa. Vsaka skupina položajev deluje na moč, ravnotežje, sprostitev ali dihanje. V tem poglavju so joga položaji razdeljeni na stoječe, sedeče in sprostitvene, da lažje razumeš njihovo zgradbo in učinek.
Stoječi joga položaji
Bojevnik I (Vīrabhadrāsana I)
Narediš širok korak naprej, obe roki dvigneš proti stropu. Zadnja noga ostane iztegnjena. Položaj krepi noge in razvija stabilnost.
Položaj stola (Utkatāsana)
Pokrčiš kolena in se spustiš, kot da bi sedel na neviden stol. Roki dvigneš, prsni koš ostane odprt. Deluje na stegna in telesno držo.
Trikotnik (Trikoṇāsana)
Noge razpreš, eno roko spustiš proti gležnju, drugo usmeriš navzgor. Položaj razteza stran telesa, boke in hrbtenico.
Drevo (Vṛkṣāsana)
Stojiš na eni nogi, drugo stopalo nasloniš na notranji del stegna. Roki sta iztegnjeni nad glavo ali pred prsmi. Položaj uri ravnotežje.
Stoječi predklon (Uttanāsana)
Skloniš se iz kolkov, glavo sprostiš navzdol. Položaj razteza hrbtenico in zadnje stegenske mišice.
Sedeče joga asane
Palica (Daṇḍāsana)
Sediš z iztegnjenimi nogami, dlani ob telesu. Položaj utrjuje hrbtne mišice in vzravnano držo.
Udoben sedeč položaj (Sukhasana)
Noge prekrižaš in sediš sproščeno, a pokončno. Položaj spodbuja zbranost in enakomerno dihanje.
Sedeči predklon (Paścimottānāsana)
Z iztegnjenimi rokami se nagneš čez noge. Položaj sprošča hrbet, razteza zadnje mišice in pomirja živčni sistem.
Polovični zasuk hrbtenice (Ardha Matsyendrāsana)
Ena noga je pokrčena, trup zasukaš proti kolenu. Položaj ohranja gibljivost hrbtenice in spodbuja prebavo.
Položaj junaka (Vīrāsana)
Klečiš z nogami ob straneh, sediš med petami. Položaj razteza stegna in omogoča globlje, mirno dihanje.
Sprostitveni ali ležeči položaji
Položaj otroka (Bālāsana)
Klečiš in spustiš telo naprej, roki iztegneš, čelo se dotika podlage. Položaj sprošča hrbet, ramena in živčni sistem.
Ležeči zasuk (Supta Matsyendrāsana)
Ležiš na hrbtu, eno nogo prekrižaš čez drugo, trup zasukaš. Položaj sprošča hrbtenico in ramenski obroč.
Položaj ležečega metulja (Supta Baddha Koṇāsana)
Ležiš z dlanmi ob telesu, podplati so skupaj, kolena padajo navzven. Položaj sprošča boke in telo pripravi na počitek.
Most (Setu Bandhāsana)
Stopala pritisneš v tla in dvigneš boke, rame ostanejo na podlagi. Položaj krepi zadnjico in odpira prsni koš.
Položaj trupla (Śavāsana)
Ležiš sproščeno na hrbtu, roke in noge so rahlo odmaknjene. Ostaneš pri miru in dovoliš dihu, da se umiri. Ta položaj zaključi prakso in omogoča globoko sprostitev.
Kako razvrstimo asane glede na gibanje in telesni položaj
Joga položaje lahko razporediš glede na to, kako se telo giblje in v katerem položaju se nahaja. Takšna razvrstitev ti pomaga sestaviti uravnoteženo prakso, ki deluje na različne dele telesa.
Stoječe
Telo stoji stabilno na obeh stopalih. Ti položaji krepijo noge, izboljšujejo držo in povečujejo stabilnost.
Sedeče
Medenica je v stiku s podlago, hrbtenica ostane pokončna. Položaji pomagajo pri zbranem dihanju in raztezanju spodnjega dela hrbta.
Predkloni
Trup se nagne naprej iz kolkov. Raztegnejo se zadnje stegenske mišice in celotna hrbtenica, napetost se zmanjšuje.
Zakloni
Prsni koš se dvigne, hrbet se usloči nazaj. Položaji krepijo hrbtne mišice in povečajo gibljivost v ramenih in prsih.
Zasuki
Trup se vrti okoli svoje osi, običajno ob opori rok in nog. Pomagajo ohranjati gibljivost hrbtenice in uravnovešajo delovanje notranjih organov.
Inverzije
Telo obrneš tako, da so boki ali stopala višje od glave. Takšni položaji razvijajo zavedanje telesa, usklajenost in ravnotežje.
Ravnotežni položaji
Telo nosiš na eni nogi ali rokah. Ti položaji krepijo koncentracijo, telesni nadzor in notranjo stabilnost.
Sprostitveni
Telo se podpre z blazinami, odejami ali drugimi pripomočki. Položaji umirijo dihanje in sprostijo mišično napetost.
Kako sestaviš jogo vadbo z asanami in dihanjem
Učinkovita vadba poteka skozi tri dele: pripravo, aktivno fazo in sprostitev. Vse povezuje enakomerno, zavedno dihanje, ki daje ritmu in gibu globlji pomen.
Začneš sede ali leže. Dihaš skozi nos, počasno in enakomerno, da telo umiriš in pripraviš na gibanje. Sledi nežno razgibavanje vratne hrbtenice, ramen in bokov.
Aktivni del se začne s stoječimi joga položaji, pogosto v obliki Pozdrava soncu. Vsak gib je povezan z vdihom ali izdihom — vdih pri dvigu, izdih pri predklonu. Tako razviješ toploto, gibljivost in pozornost. Nadaljuješ s sedečimi ali ležečimi položaji, kjer ostaneš več dihov v predklonu, zasuku ali nežnem zaklonu. Dih ostaja tih, globok in ritmičen.
Zaključek prinese umirjene položaje — noge ob steni, ležeči zasuk ali metulj. Vadbo končaš v položaju trupla, kjer dihanje preide v naravni ritem. Ležiš mirno, brez napora, pozornost pa ostane prisotna.
Dih je rdeča nit celotne prakse. Vodi gibanje, usklajuje prehode in podpira umiritev. Z redno vadbo, ki temelji na dihanju in natančni izbiri asana, vzpostaviš ravnotežje med napetostjo in sproščenostjo.
Kako so asane povezane z mišičnimi skupinami in gibanjem v sklepih
Vsaka asana vključuje določene mišice in gibanje v specifičnih sklepih. Stoječi joga položaji predvsem krepijo mišice nog in povečujejo gibljivost v kolkih. Sedeči položaji pomagajo raztegniti zadnje stegenske mišice ter sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta. Zasuki aktivno vključijo poševne trebušne mišice in razgibajo celotno hrbtenico.
Pri zaklonih se aktivirajo mišice hrbtnih iztegovalk, obenem pa se odprejo prsni koš in ramena. Inverzije, kot je sveča, zahtevajo natančen nadzor nad telesom, spodbujajo ravnotežje in cirkulacijo ter okrepijo zgornji del telesa. Ko vse te položaje izvajaš z umirjenim in enakomernim dihanjem, razvijaš telesno moč, prožnost in nadzor. Če razumeš, kako posamezna joga asana vpliva na tvoje telo, si lažje sestaviš uravnoteženo vadbo in poskrbiš, da ne zanemarjaš nobenega področja.
Zasebni učitelj joge ti lahko pomaga pri pravilnem izvajanju asan
Če se učiš joga položajev samo iz seznama imen, hitro postane nejasno, kateri položaj sodi kam, kako se povezujejo in kako ob tem dihati. Zasebne inštrukcije ti pri tem pomagajo. Inštruktor te ne vodi samo skozi posamezne položaje, ampak ti pokaže, kako povezati sedeče asane, stoječe položaje in prehode, kot je Pozdrav soncu, v smiselno celoto.
Ne bo ti treba več ugibati, ali naj Trikonasana pride pred predklonom, ali koliko časa naj držiš zasuk. Inštruktor te vodi skozi vsak del vadbe, korak za korakom. Če si blizu Ljubljane ali Celja, lahko rezerviraš “učitelj joge Ljubljana” ali “inštruktor joge Celje“. Na voljo so tudi spletne inštrukcije joge.
Dober inštruktor ti ne da le popravkov, ampak pomaga vzpostaviti ritem, izboljšati držo in zgraditi samozavest – na način, ki ti najbolj ustreza. Ena ura lahko naredi veliko razliko in ti pomaga, da se v vadbi lažje znajdeš.
Če želiš vaditi pravilno, si rezerviraj termin prek meet’n’learn. V primeru, da se z jogo šele spoznavaš je joga za začetnike odlična izbira, saj ti pomaga ustvariti rutino, ki jo lahko ohraniš. Če te zanima kako kundalini joga vpliva na raven kortizola, kaj točno je hatha joga ali kako lahko z obrazno jogo okrepiš obrazne mišice, obišči naš portal z nasveti za učenje. Morda te bo pritegnila tudi joga, ki jo lahko izvajajo tudi najmlajši. Če potrebuješ dodatno podporo, ti lahko naši zasebni učitelji pomagajo pri najtežjih položajih – z jasnimi navodili in veliko potrpljenja.
Asane: najpogostejša vprašanja
Kaj je joga asana?
Joga asana je natančno določen telesni položaj, ki ga izvajaš z zbranostjo in usmerjenim dihanjem.
Ali so vsi joga položaji sedeči?
Ne. Joga položaji so lahko stoječi, sedeči, ležeči na trebuhu, na hrbtu ali obrnjeni na glavo.
Kako se asana razlikuje od običajne vadbe?
Asana ni gibanje z močjo ali ponavljanjem, temveč miren položaj, ki ga držiš ob zavedanju diha.
Ali vse asane raztezajo telo?
Ne. Nekatere asane razvijajo moč, ravnotežje ali mišično aktivacijo brez izrazitega raztezanja.
Ali lahko težje položaje preskočim?
Lahko. Če ti določen položaj ne ustreza ali ti povzroča napetost, ga prilagodiš ali izpustiš.
Koliko asan poznamo?
V tradicionalnih virih je zapisanih 84 osnovnih asan, sodobne šole pa jih poučujejo več sto.
Katera sedeča asana je najosnovnejša?
Sukhasana ali udoben sedeč položaj je najpreprostejša izbira za začetnike.
Ali lahko v asani normalno diham?
Da. Mirno, enakomerno dihanje je del vsake pravilno izvedene asane.
Viri:
1. Yogajournal
2. Yogaasanas
3. Wikipedia
